O2s

Hur träna för stavhopp

Pole valv är en av de mest lätt att känna igen spåra händelser

Pole valv är en av de mest lätt igenkännbara spåra händelser. Med användningen av en stolpe som vanligtvis är dubbelt så stor som den tävlande, framdriver idrottaren själv uppåt i ett försök att gå över en fördefinierad höjd. Det ser lätt, speciellt om du tittar på de olympiska idrottare, men vi alla vet att massor av hårt arbete gick in i deras utbildning att göra rörelsen så smidig och graciös som sett på TV. Ett visst mått av engagemang, disciplin och fysisk kondition krävs för att uppnå detta konststycke.

Hur träna för stavhopp. Arbeta på din uthållighetsträning.
Hur träna för stavhopp. Arbeta på din uthållighetsträning.

  • Arbeta på din uthållighetsträning. Träna för löpning och tävlar, eftersom dessa två färdigheter är absolut nödvändigt för att se till att du får rätt fart för att driva dig uppåt och framåt. Din hastighet när du kör är din främsta källa till styrka när du behöver stavhopp. Du kan stärka din träning genom att gå till ett spår eller en väg som är minst en fjärdedel av en mil i längd. Om du är på ett spår, kan du börja vid den punkt där banan är bara början till kurvan. Med takten i rask promenad, börjar gå och så fort vägen rätar ut, sprint i full fart. Varje gång det är en sväng, rask promenad, och varje gång spåret rätas ut, sprint. Du kan göra denna cykel för cirka tre varv runt ditt spår. När du är på väg att upphöra, på din sista sprint, kör med den snabbaste hastigheten du kan tänkas uppbåda. Vila några minuter och gör 6 cykler av denna övning. Om du gör detta regelbundet, bör det avsevärt förbättra din kör och tävlar färdigheter.
  • Förbättra din hoppfärdigheter. Ditt hopp kommer att hjälpa dig att pressa dig själv uppåt och framåt. Du behöver två hopp innan du slutligen korsa den höjden markör när du stavhopp. Din första hoppet ska lansera dig högt upp i luften, vilket kan verka som om du flyger, på avstånd. Du kan öva din hoppning med din stavhopp så att du är bekväm att springa, hoppa och hålla på till din pol i spåret. Håll din pol med spetsen uppåt i luften, hoppa så högt du upprepade gånger kan tills du når ditt fjärdedel mil markör i spåret. Du kan göra detta för 4 gånger med efter varje repetition, gå din väg tillbaka till din utgångspunkt.
  • Stärka dina axlar. En viktig kroppsdel ​​dina kunskaper Pole välva är dina axlar. Övningsprogram som är tänkta att stärka dina axlar är ett måste. Ett exempel är att använda hantlar med ryggen rak, och du sitter ner. Placera händerna rakt upp ovanför huvudet och axlarna. Kom ihåg att för denna rutin för att vara effektiv, bör den vikt som du använder kan du göra minst 15 repetitioner. Du bör göra minst 3 set som skulle ge dig 45 totalt pressar. Du kan också göra lateral höjning av armarna på din axel höjd, även i 3 uppsättningar av 15 höjningar. Om du har tillgång till en pull-up bar, eller annars känd som en chin-up bar, kan du arbeta med dem, liksom. Du kan dra dig upp stången genom att greppa den på armlängds nivå. Dra dig själv tillräckligt hög så att stången är i nivå med din övre axeln. Tre uppsättningar av 15 drar också skulle göra susen.
  • Hjälper benen. Bortsett från sprint träning, kan du hjälpa till att bygga upp styrkan i dina ben genom att göra benpress. Detta kommer att hjälpa dig både i kör och i hoppning. Du bör vara på en upphöjd lutning. Återigen, välja vikt där du kan göra flera tryckningar. Du måste också ha en spotter för detta. När du sitter på benpress, har din spotter släppa det. Vikten kommer att gå till dig och så småningom tvinga dina böjda knän röra hakan. Skjut vikten sakta och stadigt tills benen är raka. Sedan försiktigt släpper trycket tills knäna är återigen böjs fram hakan. Paus i några sekunder eller så och trycker upp den igen. 3 uppsättningar komponerande av 15 pressar borde göra susen.


Med korrekt och lämplig utbildning, kom ihåg att ordentlig vila och kost bäst bör följa din träning rutin.